Eine vegane Ernährung verzichtet vollständig auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder Honig. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung. Wichtig ist dabei eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln, damit der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Worauf bei veganer Ernährung geachtet werden sollte
Bei einer veganen Ernährung ist besonders wichtig:
- ausreichend pflanzliches Protein
- genügend Vitamin B12
- ausreichend Omega-3-Fettsäuren
- ausreichende Aufnahme von Eisen und Zink
Eine abwechslungsreiche Kombination aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sorgt dafür, dass der Körper optimal versorgt wird.
Vorsicht bei industriellen Produkten
Viele stark verarbeitete vegane Produkte enthalten:
- sehr viel Salz
- Palmöl
- viele Zusatzstoffe
- isolierte Fette und Zucker
Gerade vegane Ersatzprodukte können teilweise stark verarbeitet sein. Deshalb lohnt es sich, auf kurze Zutatenlisten und natürliche Inhaltsstoffe zu achten.
Empfehlenswerte Nährstoffe
Besonders wichtig sind:
- Vitamin B12 (meist über Supplemente)
- Omega-3 Fettsäuren (z.B. aus Leinöl oder Walnüssen)
- Eisen (z.B. aus Hülsenfrüchten)
- Calcium (z.B. aus Brokkoli oder Mandeln)
Lebensmittel die vermieden werden sollten
- stark verarbeitete Fertigprodukte
- vegane Süßigkeiten mit viel Zucker
- stark raffinierte pflanzliche Fette
Beispielgerichte
- Linsen-Gemüse-Curry mit Vollkornreis
- Quinoa-Salat mit Avocado und Kichererbsen
- Gemüsepfanne mit Tofu und Sesam
Beispiel Einkauf
Ein veganer Einkauf könnte enthalten:
- Hafermilch
- Kichererbsen
- Linsen
- Quinoa
- Avocado
- Brokkoli
- Mandeln
- Olivenöl